2 cm fora do lugar já bastam para doer e derrubar seu foco. Em minutos, você corrige tudo com ajustes simples e precisos. Comece agora e sinta diferença na próxima partida.
Setup Saudável
Altura de cadeira que protege seu corpo
Sente com quadris um pouco acima dos joelhos, pés totalmente no chão e joelhos entre 90° e 100°. Ajuste os apoios de braço na altura dos cotovelos, sem encolher ombros. Agora alinhe a tela.
Tela na linha dos olhos, sem forçar o pescoço
Centralize o monitor; mantenha o topo na altura dos olhos e a distância de um braço (50–70 cm). Incline levemente para trás para reduzir brilho. Falta casar teclado e cotovelos.
Teclado perto, cotovelos a 90°
Puxe o teclado até permitir ombros relaxados e braços colados ao corpo. Deixe os pulsos alinhados ao antebraço, sem dobrar para cima. Veja como posicionar o mouse na mesma lógica.
Mouse alinhado e punho neutro
Coloque o mouse na mesma altura e distância do teclado, movendo mais o braço que o punho. Ajuste a sensibilidade para evitar movimentos extremos. Falta estabilizar sua lombar.
Encosto ativo e apoio lombar que funcionam
Encoste o tronco e use apoio lombar preenchendo a curva natural. Incline o encosto a 100–110° para distribuir carga sem cair para frente. Agora garanta base firme nos pés.
Pés firmes: base que sustenta horas de jogo
Mantenha ambos os pés apoiados e abertos na largura do quadril; use apoio se o chão ficar distante. Evite cruzar as pernas para não torcer a lombar. Vamos soltar ombros e pescoço.
Ombros soltos, queixo recolhido
Relaxe os ombros para baixo e para trás, sem travar. Traga levemente o queixo para dentro, alongando a nuca e alinhando a cabeça ao tronco. Falta domar a luz que cansa seus olhos.
Luz e reflexos sob controle
Posicione luz lateral, não atrás da tela, e evite reflexos nas superfícies. Aumente contraste sem exagerar no brilho. À noite, ajuste a temperatura de cor. Agora, programe pausas inteligentes.
Pausas que mantêm precisão
A cada 50–60 minutos, levante, caminhe 2–3 minutos e mobilize pescoço e punhos. Para os olhos, siga 20-20-20: olhe 20 segundos a 6 metros a cada 20 minutos. Falta refinar seus microajustes.
Microajustes e sinais do corpo
Se sentir formigamento, tensão no trapézio ou punhos quentes, ajuste altura do assento, apoios e DPI do mouse. Varie a inclinação do encosto ao longo do dia. Pronto para salvar seu preset?
Salve seu preset ergonômico
Baixe este checklist e volte sempre que mudar de cadeira, monitor ou mesa. Seu corpo agradece e seu aim também.