Até 90% das dores no cotovelo nascem de braços mal posicionados. Em 5 passos, alinhe ombros, cotovelos e punhos para ganhar força, precisão e menos dor. Pronto para ajustar agora?
Cresça a cabeça, alongue a coluna e encaixe levemente as escápulas. Braços soltos ao lado do tronco. Sem essa base, os cotovelos compensam e doem. Preparado para posicionar os ombros?
Puxe os ombros levemente para trás e para baixo, como quem guarda as axilas. Evite elevar. Esse eixo guia o cotovelo e evita sobrecarga. Quer sentir o ângulo certo?
Traga o cotovelo para cair na linha vertical do ombro, nem aberto demais nem colado às costelas. Busque 20–30° da lateral. Sente estabilidade? Vamos fixar os antebraços.
Gire o antebraço até a palma ficar neutra ou levemente voltada para dentro. Evite rotações extremas. O cotovelo para de torcer e ganha apoio. Quer saber o punho ideal?
Alinhe punho ao antebraço; não quebre para cima ou para baixo. Use apoio ou carga que permitam essa linha. Mãos soltas, força no antebraço. Como distribuir a carga?
Ative costas e abdômen; relaxe o pescoço. Deixe a força viajar ombro–cotovelo–punho em linha. Se doer, reduza amplitude. Quer evitar os erros que desalinham tudo?
Apoiar peso direto no cotovelo, abrir braços além de 45°, digitar com punhos quebrados, treinar com ombros encolhidos. Reconheceu algum? Veja como ajustar em mesa e em pé.
Cotovelo a 90–100°, apoiado no braço da cadeira ou na mesa; ombros baixos; teclado na altura do cotovelo; mouse perto do corpo. Mantenha antebraços paralelos. E quando estiver em pé?
Segure cargas com punhos neutros; cotovelos no plano do tronco; evite flare exagerado no supino; ao empurrar ou puxar, o cotovelo aponta onde a mão vai. Falta a checagem final.
De frente ao espelho: eleve e solte ombros; posicione cotovelos sob ombros; alinhe punhos; respire por 3 ciclos. Zero formigamento? Você acertou. Quer salvar e aplicar já?
Ajuste braços e cotovelos em minutos e reduza tensão na rotina e no treino. Salve, compartilhe e volte quando precisar.