Em poucos minutos, você reduz fadiga, evita dores e ainda melhora sua mira. Veja como ajustar do pé ao monitor sem gastar mais. Pronto para começar?
Setup Saudável
Base neutra: alinhe cabeça, ombros e quadris
Sente-se com coluna nas curvas naturais, queixo levemente recolhido e orelha alinhada ao ombro. Evite inclinar para frente. Domine essa base e partimos para a cadeira.
Cadeira: altura certa e pés 100% no chão
Regule para joelhos a 90–100°, quadris levemente acima dos joelhos e pés completamente apoiados; use apoio se preciso. Com a base firme, vamos falar da mesa e apoios de braço.
Mesa e apoios: ombros soltos, braços a 90°
Eleve ou baixe a mesa/apoios para que antebraços fiquem paralelos ao solo e ombros relaxem. Encoste levemente os cotovelos, sem pressionar. Agora, posicione teclado e mouse como aliados.
Teclado e mouse: alcance curto, punhos neutros
Deixe teclado e mouse próximos ao corpo; mantenha cotovelos junto ao tronco. Ajuste o DPI para mover com o antebraço, não só o punho. Falta acertar o monitor para fechar o triângulo.
Monitor: topo na linha dos olhos, um braço
Ajuste a tela a 50–75 cm do rosto, com o topo no nível dos olhos e leve inclinação para trás. Se usar segunda tela, centralize a principal. Iluminação certa evita fadiga visual. Vamos lá?
Luz sem reflexo: olho descansa, mira melhora
Posicione luz lateral, reduza brilho excessivo e ative modo noturno à noite. Evite janelas atrás de você. Com a vista cuidada, é hora de dar suporte à lombar e ao core.
Encosto 100–110° e lombar apoiada
Use apoio lombar para manter a curva natural; recline levemente o encosto e ative o core de forma suave. Essa combinação reduz pressão nos discos. Agora, mova-se em pausas estratégicas.
Pausas que mantêm precisão e resistência
A cada 30–40 min, levante por 1–2 min. Para os olhos, regra 20–20–20. Alongue pescoço, antebraço e dedos, sem dor. Quer saber quando ajustar de novo? Sinais vêm já.
Sinais de alerta: ajuste antes da dor
Formigamento, ombros tensos, dor de cabeça ou punhos quentes indicam sobrecarga. Refaça altura, distância e apoios. Persistindo por dias, busque um fisio. Pronto para o teste final?
Checklist de 60 s: acerte o setup agora
Sente, apoie os pés, ajuste joelhos e encosto. Solte ombros, alinhe punhos, traga mouse e teclado. Eleve ou baixe o monitor até o topo na linha dos olhos. Quer salvar esse passo a passo?
Salve, ajuste e jogue melhor sem dor
Revise hoje seu setup e ganhe conforto, foco e controle a cada partida.